Mikronutrienternas roll
Medan makronutrienter utgör huvuddelen av vår mat, är mikronutrienter - vitaminer och mineraler - likaväl väsentliga för att kroppen ska fungera. Även om de krävs i mindre mängder, är de kritiska för nästan alla biologiska processer.
Vitaminer
Vitaminer är organiska föreningar som kroppen behöver för att genomföra viktiga funktioner. De kan klassificeras som fettlösliga (A, D, E, K) eller vattenlösliga (B-komplex, C).
Fettlösliga vitaminer
Vitamin A: Viktigt för syn, immunfunktion och hud.
Vitamin D: Reglerar kalciumabsorption och benskälsa. Kroppen kan producera det från solljus.
Vitamin E: En antioxidant som skyddar celler från skador.
Vitamin K: Väsentlig för blodkoagulering och benmetabolism.
Vattenlösliga vitaminer
B-vitaminer: Hjälper till vid energiproduktion, nervfunktion och DNA-syntes. Inkluderar B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 och B12.
Vitamin C: Stöder immunfunktion, kollagenproduktion och fungerar som en antioxidant.
Mineraler
Mineraler är oorganiska element som är viktiga för många kroppsfunktioner. Några nyckelmineral inkluderar:
Kalcium
Väsentlig för stark ben och tandstruktur. Också viktigt för muskelsammandragning och nervsignalering.
Järn
Kritisk för syretransport i blodet och energiproduktion. Finns i två former: hemi-järn (djurkällor) och icke-hem järn (växtbaserade källor).
Magnesium
Inblandad i över 300 enzymatiska reaktioner. Viktigt för muskelrelaxation och nervfunktion.
Zink
Väsentlig för immunfunktion, sårsäkning och proteinsyntesis.
Kalium
Reglerar vätskebilansen och är viktigt för hjärtrhytm och muskelsammandragning.
Källor till vitaminer och mineraler
En varierande diet med många färger och typer av livsmedel säkerställer typiskt ett tillräckligt intag av mikronutrienter:
- Grönsaker: Biffiga, calcium, kalium, vitaminer
- Frukter: Vitamin C, kalium, fiber
- Fulla korn: B-vitaminer, magnesium, zink
- Legumer: Järn, zink, folat
- Nötter och frön: Magnesium, zink, vitamin E
- Fisk: Vitamin D, selen, omega-3-fettsyror
- Mjölkprodukter: Kalcium, vitamin D, B12