Kostprinciper för balanserad näring
En hälsosam diet bygger på några grundläggande principer snarare än på restriktiva regler eller eliminering av livsmedel.
1. Variabilitet
Ät ett varierat utbud av livsmedel från olika grupper. Olika färger på grönsaker och frukter indikerar olika näringsämnesprofiler. Variabilitet säkerställer att du får ett brett spektrum av näringsämnen.
2. Helkornprodukter före raffinerade
Helkornprodukter innehåller mer fiber och näringsvärde än raffinerade alternativ. De bidrar också till känslan av mättnad längre.
3. Grönsaker och frukt
Grönsaker och frukt är viktiga källor till vitaminer, mineraler, fiber och bioaktiva föreningar. Sträva efter att få flera portioner dagligen.
4. Möderlig protein
Proteinkällorna kan variera - både djurbaserad (kött, fisk, ägg) och växtbaserad (bönor, nötter, frön) är värdefulla. En blandning ger olika näringsprofiiler.
5. Hälsosamma fetter
Fokusera på fetter från Källor som olivolja, fisk, nötter och frön. Begränsa industriella transfetter och överdriven mängd mättade fetter från bearbetade livsmedel.
6. Portionskontroll
Portionsstorlek spelar roll för energibalans. Du kan äta näringsrik mat men fortfarande få för mycket energi om portionerna är för stora.
7. Begränsad tillsatt socker
Medan fruktsocker är fint, begränsa mat och drycker med tillsatt socker. Detta är ofta i bearbetade livsmedel och drycker.
8. Måttlig saltintag
Överdriven salt är associerad med högt blodtryck. Misstänk salt från bearbetade livsmedel snarare än salt du lägger till maten.
9. Regelbundet äta
Att äta regelbundna måltider och mellanmål kan hjälpa till med energi och minska överätning senare. Skipping måltider kan leda till överätning senare.
10. Mindful eating
Väl medveten om vad du äter, hur det smäcker och när du är mätt. Distraktioner som skärmar kan leda till överätning.
Implementering
Det är inte allt eller ingenting. Att implementera några få av dessa principer är redan ett steg framåt. Fokusera på små, beteendbar ändringar som du kan upprätthålla långsiktigt snarare än drastiska omställningar.